有一种东西，它能让你兴奋，让你忘记烦恼。你不开心的时候，吃一点，能给你带来快乐；你感觉压抑的时候，吃一点，能缓解你的焦虑和痛苦。

吃不到的时候，心里惦记着，吃了，还想再多吃一点。

这听起来好像毒 品啊！

Nonono，我说的是可是糖哦！

本文内容由专注于营养学和全球健康饮食理念的Re:Fresh元气食团队提供参考资料。

的确，糖和毒 品太像了。

使人愉悦，让人迷恋，越吃越多。

吃不到就想念，不给吃就难受……

近几年，越来越多的研究证实，糖的成瘾性比起＊＊＊来，有过之而无不及。

先来看看糖和＊＊＊的相似之处！

1. 糖和＊＊＊一样能促进多巴胺分泌，刺激大脑犒赏系统，给人愉悦感。

2. 在糖/＊＊＊导致犒赏系统受到重复性的过量刺激后，大脑会主动减少多巴胺受体，此时需要更多刺激才能达到相同的愉悦，引发暴食反应：越吃越多，怎么吃都不够

3. 戒糖和戒毒一样，会引发类似的戒断症状

4. 交叉成瘾是成瘾物的特征之一，就是说对某种物质成瘾者，对相关物质也轻易成瘾。

这一点糖和＊＊＊都不例外：对糖上瘾的小鼠可以轻易转向＊＊＊和＊＊＊＊，反过来＊＊＊成瘾的小鼠更愿意选择糖。

糖是如何影响大脑的？

简单点来说，糖通过刺激味蕾向大脑发送信号，随后大脑分泌多巴胺，这多巴胺就是一种让人产生愉悦感的东西，它会激活大脑的犒赏系统，不断告诉你：太棒啦！接着吃！而当你长期吃糖成瘾之后，多巴胺水平就很难再下降了，这使得你不断增强对糖的依赖性，这和＊＊造成的效应类似。

以下这段小视频可以很好解释糖对大脑的影响：

为什么糖会激活大量多巴胺分泌呢？

这可能跟人类的进化过程有关。

能够激活犒赏系统的行为，比如吃和性，都是与人类的生存繁衍息息相关的。

在人类漫长的进化史中，糖，曾经是一种奢侈品。

因为想要在自然界获得糖，真的是太困难了：

水果需要等待一年；

蜂蜜，你冒着被蛰死的风险，还不一定能拿到手。

直到几百年前，精制糖在人类的饮食中还不存在。

而在食物匮乏时期，糖对人类的生存是极为有利的，对糖分的渴求会促使人们寻找甜味的食物，帮助人们堆积脂肪、积蓄能量，应对饥荒。

但是在食品工业极度发达的现代，过量摄入糖而导致各种健康问题，让我们不得不挑战人类本能。

过量吃糖对健康有何危害？

过犹不及，过量摄入糖，危害真可谓涉及到了身体的方方面面：

1. 肥胖：曾经人们以为脂肪是引起肥胖的罪魁祸首。现在，越来越多证据表明，糖对肥胖的影响丝毫不亚于脂肪。

2. 牙齿：过量摄入糖，会引发龋齿、牙周炎等疾病。

3. 糖尿病：长期高糖饮食引起胰岛素抵抗,诱发或促发糖尿病。 

4. 大脑和神经： 过量摄入高糖和加工食品会使抑郁症患病率提高58%。也会引起内分泌失调，引发头疼、偏头痛。儿童过量吃糖还会导致专注力下降，焦虑。

5. 皮肤：过量的糖会与胶原蛋白结合，改变其结构从而产生皱纹，导致皮肤老化。过量的糖还会引发青春痘。

6. 心血管：糖引发血管内壁炎症，增加心脏病和中风风险

7. 肾：过量的糖会破坏肾的过滤系统。糖尿病是肾衰竭的主要原因之一

8. 关节：过量的糖将炎症细胞因子泵入血液，从而加重关节炎。

到底吃多少糖算过量？

“我平时不吃糖，摄入量肯定不会超标。“

你确定？

如今，人们摄取的许多糖“隐藏“在通常看起来不甜的加工食品中，很多吃着无味，甚至是酸的、咸的食物里，都可能有大量“隐形糖“存在。甚至那些人们认为是健康食物的，如番茄酱，低脂酸奶，早餐燕麦等等也都有添加糖。

2008年，有调查显示，每个中国人在这一年里吃下了19.6公斤的糖，相当于每天吃了50克糖。与30年前相比，中国人的糖摄入量整整上升了5倍。

2015年，世界卫生组织在其官方网站上公布了糖摄入指南，更新了对糖摄入量限制的建议，强烈推荐将儿童和成年人的游离糖摄入量都控制在总能量摄入的10%以下。假如正常成年人每天总能量摄入在2000kcal左右，意味着糖摄入量不得超过50g。

新版《中国居民膳食指南(2016)》首次提出对添加糖摄入量进行限制，每日不超过50克，最好限制在25克以内。

添加糖和游离糖都是指在食物的烹调、加工过程中添加进去的单糖、双糖或糖醇等。包括但不限于：

白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等。

让我们看看常见加工食品的含糖量吧！

这还没完呢，还有你天天吃的菜呢。

餐饮业里有句行话叫“糖调百味“，在餐馆的很多菜中，糖都是必不可少的调料，一份葱烧海参大概要加糖15-25克，红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝大概加25-30克，红烧肉要加40-50克，九转大肠甚至要加50-60克，最高的是无锡排骨，每份要加入75克左右的糖。

学会这几招，减少糖摄取

1. 饮料好喝，但是水和茶更健康。

饮料的含糖量非常感人，炎炎夏日，不妨来一杯不加糖的柠檬水吧！充满香气的草本茶是饮料的绝佳替代品。

2. 少吃或不吃甜食。

饼干、甜点能让你有愉悦感，偶尔吃一次可以，经常吃小心上瘾哦！

3. 尽量吃天然食物，少吃加工食品。

加工食品味道好，但往往是添加糖的重灾区。尽量选择原生态食物，享受食物本味。

4. 做菜的时候少放一些糖，如果迫不得已要吃外卖的话，记得选择不加糖的菜